Çocukken hepimiz ip atlamaktan hoşlanırdık ama yaşımız ilerledikçe bu aktiviteye olan maruziyetimiz azalır. Ancak ip atlama gerçekten de çok sayıda kası çalıştıran son derece faydalı bir egzersiz şeklidir. Aşağıda ip atlamanın avantajları, çeşitleri ve alınması gereken önlemler yer almaktadır.
Daha iyi egzersiz sonuçları için fitness rutininiz sırasında ip atlamanızı şiddetle tavsiye ederim! Veriler, 30 dakikalık bir HIIT seansından sonra ip atlamanın günde fazladan 800 kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor; bu da bir saatlik yüzmeye eşdeğerdir. Bu, kilo vermek isteyen ancak zamanı kısıtlı olanlar için mükemmel kılar. İp atlama ipi aşağıdaki sekiz faydayı sunar:
1. Olağanüstü Yağ Yakma Etkisi
Biraz nefesinizin kesildiği ancak hala konuşabildiğiniz normal hızda ip atlamak, 60 dakikalık koşuya benzer şekilde 30 dakikada yaklaşık 400 kalori yakabilir. Üstelik hava koşulları elverişsiz olduğunda ya da çok meşgul olduğunuzda zaman, alan ve etkinlik gereksinimlerinizi atlama ipi karşılar!
2. Artan Kemik Yoğunluğu
İp atlama, yağı azaltmanın ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmenin yanı sıra kemik büyümesini de uyarır ve kemik yoğunluğunu artırır. Araştırmalar, günde 50 kez ip atlayan kadınların altı ay sonra kemik yoğunluğunu %3-4 oranında artırabildiğini ve bu sayede osteoporoz riskinin azaldığını gösteriyor.
3. Geliştirilmiş Çeviklik
Koşucular veya yol koşucuları için ip atlama mükemmel bir eğitim yöntemidir. İp atlama sırasında her iki ayak da kuvvete maruz kaldığından, kas dengesizliğini giderir ve genel koordinasyonu ve çevikliği geliştirir.
4. Geliştirilmiş Kardiyovasküler Fonksiyon
İp atlama, tutarlı pratikle kardiyovasküler fonksiyonu artıran aerobik bir egzersizdir. Kardiyovasküler fonksiyonunuz güçlendikçe vücudunuz yüksek yoğunluklu antrenman yöntemlerine daha açık hale gelir ve atletik performansı artırır.
5. Artan Kas Dayanıklılığı
İp atlama aerobik bir egzersiz olsa da, atlama işlemi alt vücut kas dayanıklılığını önemli ölçüde eğitir. İp atlama hızının arttırılması aynı zamanda daha fazla kol ve omuz kası eforunu gerektirir, bu da üst ve alt vücut kuvvetini arttırır.
6. Taşınabilirlik
İki kulp ve bir ipten oluşan atlama ipi, sarıldığında yaklaşık 500 ml'lik su şişesi boyutundadır ve sırt çantanızda çok az yer kaplar. Böylece onu her yere taşıyabilir ve istediğiniz zaman egzersiz yapabilirsiniz.
7. Kullanımı Kolay ve Eğlenceli
Temel ip atlama hareketleri zor değildir ve hemen hemen herkes bunları yapabilir. Egzersiz öncesinde uygun bir ısınma ile ip atlamanın vücuda herhangi bir zararı yoktur.
8. Düşük Spor Yaralanma Riski
Daha önce de belirtildiği gibi, ip atlamanın spor yaralanmaları riski düşüktür. Birçoğu şu soruyu merak edebilir: "Dizlerin üzerinde ip atlamak zor değil mi?" Tıp uzmanları, ip atlama sırasında dizlere uygulanan baskının aslında koşu sırasındaki baskıdan daha az olduğuna dikkat çekiyor! Koşu, bir ayağı daha karmaşık diz hareketleriyle reaktif kuvvete maruz bırakır ve bu da dizler üzerinde daha fazla etki yaratır. Bunun aksine, ip atlamada her iki ayağa eşit kuvvet uygulanır ve dikey kuvvet uygulanır, bu da dizlere daha az baskı uygular.
İp atlama izleniminiz yukarı aşağı atlamalarla sınırlıysa eğitmen tarafından tasarlanan eğlenceli rutinlere göz atın. İp atlamaya yeni başlayanlar için uygun başlangıç seviyesi üç hareket vardır:
1. Dinamik Yan Adım Dokunuşu
Yan adımların mesafesini işaretlemek için atlama ipini yatay olarak düzeltin. Ellerinizi doğal bir şekilde göğsünüzün önüne, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde yerleştirin.
Sağ ayağınızı sağa doğru adım atın ve sol ayağınızı da sağın yanına getirin, vücudunuzu bir yengeç gibi yanal olarak atlama ipinin ucuna doğru hareket ettirin. Sapa dokunmak için yavaşça aşağı doğru eğilin, ayağa kalkın ve atlama ipi sapının diğer ucuna doğru ilerleyin. Eylemi tekrarlayın.
2. İp Atlama Mekiği Koşusu
Yine atlama ipini yerde düzeltin ve sapın bir ucunda ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ipin üzerinden geçin. İpin diğer ucuna ulaşana kadar yavaşça ileri doğru koşun, tutamağa dokunmak için eğilin. Ayağa kalkın ve ipin diğer ucuna doğru, tutamağa tekrar dokunarak geriye doğru yavaş bir koşu yapın. Eylemi tekrarlayın.
3. Ayaklar Bir Arada Yan Yana Zıplama
Atlama ipini saptan tutamağa doğru katlayın ve ipin sağ tarafında durun. Ellerinizi arkanıza koyun ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı bir arada tutmaya çalışın. Kollarınızı ileri doğru sallayın, vücudunuzla kuvvet uygulayın ve yere inerken dizlerinizi bükerek ipin sol tarafına atlayın.
İp atlamanın yaralanma riski daha düşük olmasına rağmen, tamamen tehlikesiz değildir. İşte dikkat edilmesi gereken altı önlem:
1. Atlama İpi Seçimi
Çocuklar ve antrenmanlar için olanlar da dahil olmak üzere uzunluk ve ağırlık bakımından farklılık gösteren çeşitli atlama ipleri mevcuttur. İhtiyaçlarınıza göre uygun uzunluğu seçmek, egzersiz sonuçlarınızı artıracaktır. Optimum ip uzunluğunu belirlemek için ipin üzerine basın ve her iki taraftaki kolları kaldırın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda yükseklik göbek deliğinizin çevresine ulaşmalıdır. Ağırlık kişisel tercihlere göre seçilebilir, ancak sağlam bir temele sahip olmayan yeni başlayanlar standart bir ağırlığı tercih etmelidir.
2. Aşırı Kilolu Bireylere veya Diz Yaralanmaları Olanlara Tavsiye Edilmez
İp atlamanın etkisi küçük olsa da aşırı kilolu veya diz yaralanması öyküsü olan kişilerin dizleri diğerlerine göre daha zayıftır. Denemeye istekliyseniz, profesyonel bir antrenöre veya doktora danışmadan ip atlamayı denememeniz tavsiye edilir.
3. Uygun Bir Mekan Seçin
Güvenli bir yerde egzersiz yapmak yaralanmalardan kaçınmanın ilk adımıdır. Yüksek yüzeylerde veya sert zeminlerde ip atlamaktan kaçının. Bunun yerine, oyun alanında PU koşu parkurunu tercih edin veya yastıklamayı artırmak için ayaklarınızın altına bir yoga matı yerleştirin.
4. Spor Ayakkabıları Giyin
Evde çıplak ayakla ip atlamayı veya terlik giymeyi alışkanlık haline mi getiriyorsunuz? Bu kötü alışkanlığınızı bırakın! İp atlamak için spor ayakkabı giymek şarttır. İyi esnekliğe ve kaplamaya sahip ayakkabılar ayaklarınızı koruyarak gerginlik ve burkulmaları önler.
5. Atlama Yüksekliği
Çok yükseğe atlamanıza gerek yok; daha yükseğe zıplamak mutlaka daha fazla kalori yakmak anlamına gelmez. Önerilen atlama yüksekliği ipin ayaklarınızın altından geçmesine yetecek kadardır. Çok yükseğe zıplamak dizlerinize binen yükü artırır ve ayak bileği yaralanmalarına neden olabilir.
6. Egzersiz Öncesi ve Sonrası Isınma ve Esneme
Vücudunuzu hazırlamak, yaralanmaları önlemek ve performansı artırmak için egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Egzersizden sonra aşırı ısınan kaslarınızın yavaş yavaş soğumasını ve esnekliğini yeniden kazanmasını sağlamak için esneyin!
Gönderim zamanı: 17 Kasım 2023