1. Geleneksel Vücut Ağırlığı Squat'ları: Bunlar, direnç olarak yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu alçaltmayı içeren temel squatlardır.
2. Goblet Squat: Bu varyasyonda, göğse yakın bir dambıl veya kettlebell tutulur, bu da uygun formun korunmasına ve çekirdek kasların daha etkili bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur.
3. Halterle Sırt Squat: Bu tür squat, halteri sırtınızın üst kısmına, boynunuzun arkasına yerleştirmeyi ve eklenen ağırlıkla squat yapmayı içerir. Ana bacak kaslarını hedef alır ve genel gücün artmasına yardımcı olur.
4. Ön Çömelme: Halterle yapılan sırt squat'ına benzer, ancak halter vücudun önünde tutularak köprücük kemiğine ve omuzlara yaslanır. Bu varyasyon kuadrisepslere daha fazla vurgu yapar ve daha fazla çekirdek aktivasyonu gerektirir.
5. Box Squat: Bu, bir kutu veya bankın üzerine oturup tekrar ayağa kalkmayı içerir; bu, squat tekniğini ve gücünü geliştirmeye yardımcı olabilir. Kutunun yüksekliği çömelmenin derinliğini belirler.
6. Piston Squat: Tek bacaklı squat olarak da bilinen bu egzersizler, her seferinde tek bacak üzerinde squat yapmayı içerir; bu, her bacağı ayrı ayrı hedef alırken denge ve dengeyi zorlar.
7. Sumo Squat: Bu geniş duruş varyasyonunda ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları dışarı bakacak şekilde konumlandırılır. Bu squat dizlerdeki stresi azaltırken uylukların ve kalçaların iç kısmını vurgular.
8. Bulgar Bölünmüş Squat: Bu, bir ayağınızın arkanızda yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirildiği, diğer ayağınızla hamle benzeri bir hareket yaptığınız tek taraflı bir egzersizdir. Bacak kuvvetinin ve dengesinin geliştirilmesine yardımcı olur.
9. Jump Squat: Daha dinamik bir varyasyon olan jump squat, squat pozisyonundan patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru zıplamayı, bacak kaslarını çalıştırmayı ve gücü ve atletizmi geliştirmeyi içerir.
10. Squat'ı Duraklatın: Bu varyasyonda, yükselmeden önce squat'ın alt kısmında kısa bir duraklama yapılır. Bu, kas gerginliğini artırabilir ve alt vücut kaslarındaki gücü artırabilir.
Bu squat çeşitlerinin her biri benzersiz faydalar sunar ve daha düşük vücut kuvvetinin, gücünün ve dayanıklılığının farklı yönlerini hedef alan çok yönlü bir eğitim programına dahil edilebilir.
Gönderim zamanı: Aralık-08-2023