1. Wall Squat (Wall Sit): Yeni Başlayanlar veya Kas Dayanıklılığı Zayıf Olanlar İçin Uygundur
Hareket Dağılımı: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız 15-30 derecelik açıyla dışarı bakacak şekilde duvardan yarım adım uzakta durun. Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi sıkıca duvara yaslayın. Nefes alırken vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin, dizlerinizi neredeyse 90 derecelik bir açıya getirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dengenizi topuklarınıza kaydırın. Yavaş yavaş ayağa kalkmadan önce bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
Faydaları: Bu hareket yüksek güvenlik sağlar ve düşme riskini azaltır, yeni başlayanların gluteal kas gruplarını çalıştırmaya alışmalarına yardımcı olur.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Yeni Başlayanlar İçin Uygun
Hareket Dağılımı: Doğal ayakta durma pozisyonunda başlayın. Sol veya sağ ayağınızla omuz genişliğinizin yaklaşık 1,5-2 katı kadar dışarıya doğru bir adım atın. Dengenizi o ayağa kaydırın, dizinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar çömelin. Diğer bacağınızı düz tutun ve nötr duruşa dönmeden önce 5 saniye bekleyin.
Faydaları: Bu hareket çeşitli kas gruplarını güçlendirirken vücut dengesi, esneklik ve stabilite üzerindeki kontrolünüzü artırır.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Yeni Başlayanlar İçin Uygun
Hareket Dağılımı: Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin. Sumo güreşçisinin duruşuna benzer şekilde dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin. Yavaşça ayağa kalkmadan önce alçaltılmış pozisyonu 5-10 saniye tutarak, geleneksel squattan küçük değişikliklerle squat yapın.
Faydaları: Bu hareket kalça kaslarını ve iç uyluk kaslarını hedef alarak sele torbalarının ortadan kaldırılmasına ve daha çekici bir kalça çevresinin şekillendirilmesine yardımcı olur.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Yeni Başlayanlar İçin Uygun
Hareket Dağılımı: Normal squat ile aynı hareketi takip edin, ancak yükselirken dengenizi sol veya sağ ayağınıza kaydırın ve karşı bacağınızı dışarı doğru uzatarak bir tekme atmak için yukarı kaldırın. Alternatif bacak antrenmanı.
Faydaları: Bu hareket, kuvvet antrenmanının yanı sıra kardiyovasküler fonksiyonu da güçlendirerek onu aerobik bir egzersize dönüştürür.
5. Bulgar Split Squat (Bulgar Bag Split Squat): Orta/İleri Düzey Uygulayıcılar için uygundur
Hareket Dağılımı: Sırtınız, dizlerinizle yaklaşık olarak aynı yükseklikte, tezgah veya dolap gibi bir destek nesnesine bakacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızın üst kısmını, başınız öne bakacak şekilde dik bir duruş sergileyerek, dizinizi hafifçe bükerek desteğin üzerine yerleştirin. Dizinizi 90 derecelik bir açıda tutarak diğer bacağınızla yavaşça çömelme pozisyonuna geçerken nefes verin.
Faydaları: Bu hareket, tek taraflı bacak kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır ve kalça ekleminin esnekliğini güçlendirir.
6. Pistol Squat (Tek Ayaklı Squat): Orta/İleri Düzey Uygulayıcılar için Uygundur
Hareket Dağılımı: Adından da anlaşılacağı gibi bu hareket tek ayak üzerinde tam squat yapmayı gerektirir. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dengenizi ayakta duran ayağınıza doğru hafifçe kaydırın. Dizinizin öne doğru hizalandığından emin olun ve çömelmek ve tekrar ayağa kalkmak için ayaktaki bacağınıza güvenin, dizinizin çok fazla öne çıkmasına izin vermemeye dikkat edin.
Faydaları: Bu hareket, bireysel denge ve stabiliteyi önemli ölçüde zorlayarak bacak kas gruplarına yoğun uyarım sağlar.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Orta/İleri Düzey Uygulayıcılar için uygundur
Hareket Dağılımı: Kendinizi indirirken geleneksel squat tekniklerini kullanın, ancak yükselirken güçlü bir şekilde atlamak için bacak gücünüzü kullanın. İnişten sonra hemen çömelme pozisyonuna dönün. Bu hareket, bireysel kardiyovasküler fonksiyon ve hareket stabilitesi açısından daha yüksek talepler gerektirir.
Faydaları: Bu hareket, kas gruplarını güçlendirmenin yanı sıra kardiyovasküler fonksiyonu da büyük ölçüde artırır ve yağ yakma verimliliğini artırır.
Gönderim zamanı: 21 Kasım 2023